跑步前后要做什么准备工作
跑步前：
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
2、半蹲，两手扶膝活动膝关节；
3、两腿交替高抬腿，活动髋关节；
4、两手叉腰旋腰，活动腰部；
5、一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
6、前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
跑步后：
1、不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2、不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
3、不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
4、不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
5、不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.
6、不吸烟
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
7、不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
8、不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
扩展资料：
跑步是日常生活中最为普遍、最为有效的健康运动方式。在生活中，无论是疾病的预防还是患病者的调理，小到感冒发烧咳嗽，大到高血压，低血糖。跑步都可以增强体质，缓解病情。
1、身体健康体型有致
长距离的慢跑是最好的有氧运动，坚持这样的有氧运动可以让腿部肌肉更紧绷。身体的协调运动可以使我们的肌肉线条更加发达、优美，腹部平坦不下坠。另外，长期坚持慢跑，慢跑的过程中氧气充分呼入，在体内进行氧化，消耗多余的脂肪，可以有效避免高血脂、高血糖的出现。
2、大脑变得清醒灵活
我们在跑步的过程中，呼入的氧气变多，身体内血液流动加快，大脑接触到充分的氧气和血液。还能促进脑部活动，青少年坚持跑步就可以促进大脑发育，越跑越聪明。哪怕是中老年人坚持跑步也可以改善记忆，预防老年痴呆的出现。
3、关节灵活有力
有人说经常跑步的人关节不是会磨损严重吗?怎么还会变得灵活有力呢?其实坚持慢跑，不要太过量的运动，我们的腿部关节就会得到充分的锻炼，从而变得更加持久有耐力。据不完全数据统计，有坚持跑步习惯的人群发生膝盖疼痛的概率要比从不跑步的人膝盖疼痛的概率低8%。所以要动起来，保护膝关节不是懒的借口。
4、身体免疫力增强
定期坚持跑步，可以整体上提高人的身体素质。并且在跑步过程中血管扩张，心跳加快，氧气呼入量增多，心肺能力都得到很好的锻炼。体内血液循环速度变快，这样我们就能够很容易适应温度变化，不容易生病。跑步增强人体免疫力，有助于身体预防细菌病毒入侵。
5、放松脊椎肩周
长期坐在办公室的人最容易犯的疾病就是脊椎炎和肩周炎，固定坐在一个地方就儿不动，就容易让肌肉变僵硬。而每周固定次数的坚持跑步就能够撕开僵硬的肌肉，促进肌肉细胞合成再生。保持正确的跑步姿势，摆腿，甩手的同时，我们的肩部和腰部都会得到放松。对身体十分有好处。
6、人变得勤奋坚强
其实运动的过程也是和懒惰作斗争的过程，坚持跑步往往就我们是从懒人走向了勤奋，这个过程会帮助我们摒弃很多拖延的坏习惯，学会约束自己。
参考资料：百度百科-跑步
女孩什么运动锻炼身材
女孩可以通过多种运动来锻炼身材，塑造健康且匀称的体态。以下是一些适合女孩的运动选择：
1.跳绳
跳绳是一种简单有效的有氧运动，可以燃烧大量卡路里，同时增强心肺功能和协调性。开始时，可以选择在瑜伽垫上进行以减少对楼下邻居的干扰。随着体力的提升，可以逐渐增加运动强度。
2.跑步
跑步是一项全身运动，有助于燃脂和提高心肺耐力。为了减少膝关节损伤的风险，建议学习正确的跑步姿势，并确保跑步时脚步轻盈，摆臂得当。
3.划船机
对于空间有限的情况，划船机是一个很好的选择。它是一项低冲击力的运动，可以锻炼到全身大部分肌肉，同时提供有氧锻炼的好处。建议每周至少使用五次，每次超过30分钟，以达到良好的减脂效果。
4.瑜伽
瑜伽不仅有助于提高身体的柔韧性和平衡性，还有助于放松心情和减压。练习瑜伽前，记得进行充分的热身和拉伸，避免过度追求动作的极限。
除了运动，饮食和睡眠的质量同样重要。应避免高糖、高盐、高脂肪的加工食品，增加富含蛋白质的主食摄入，并保证每晚有7到8小时的充足睡眠。
适合女孩的运动种类繁多，可以根据个人喜好和条件选择：
1.跳绳
作为一种易于学习的运动，跳绳适合各个年龄段的人。它可以随时随地进行，对场地和设备要求低。
2.游泳
游泳是一项全身运动，能有效提升心肺功能和灵活性。对于产后恢复和心肺功能较弱的老年人来说，游泳是一个很好的选择。
3.散步
散步是一种低强度的有氧运动，适合初学者和肥胖人群。定期的散步有助于消耗能量，促进体重管理。
4.蹲坐力量练习
蹲坐是一种锻炼腿部、臀部和核心肌群的有效方法。它可以帮助提高新陈代谢率，增加肌肉量。
5.跨马步
跨马步同样锻炼腿部、臀部和核心肌群。它要求保持身体平衡，并增强腿部力量。
6.俯卧撑
俯卧撑能有效锻炼胸部、背部、三头肌和腹部肌肉。根据个人体能，可以选择不同难度的俯卧撑变体。
7.仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的常见方法。正确的姿势和技巧对于避免受伤和取得良好效果至关重要。
8.深蹲
深蹲是一种锻炼下半身的主要运动，特别是大腿、臀部和核心肌群。正确的深蹲姿势要求背部挺直，双脚与肩同宽。
为了塑造身体线条，应注意以下几点：
1.结合有氧和无氧运动，以塑造身体轮廓。
2.定期练习颈部灵活性，以保持颈部线条优美。
3.在日常生活中多练习沉肩动作，以改善肩部线条和姿态。
4.背部挺直靠墙站立，有助于提升背部线条和整体姿态。
5.练习瑜伽，以增强身体柔韧性和力量。
6.保持正确的坐姿和站姿，以培养良好的日常身体习惯。
