如何锻炼腰腹肌
楼主是女性，想要锻炼出图片上女生的川字肌对吧？
女生应该练川字肌肉，只要腹部脂肪减少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已经减了不少了，可以减少跑步次数。
川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，
每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条
线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最
求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样
只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，
练出腹肌关键在于细节，不是数量。2.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
腹肌锻炼与跑步减脂的几个误区
健身了一年多，从最初的一块腹肌变成现在的六块腹肌（马上八块），自然离不开科学的锻炼。很多人曾经练了很长时间，但仍然效果不明显，所以放弃，其实他们没有意识到，练腹肌首先要把燃脂放在第一位。
为什么？因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天往死里卷腹，确实可以练出来，但是你看不到，因为你的皮下脂肪太厚，掩盖了腹肌。
所以想要练出腹肌必须燃脂，把体脂率降低到14%以下，才能练出清晰的腹肌。给出一张图，大家可以对照大概估计一下自己的体脂率，然后再作相应的调整训练。
强烈推荐时下最流行的hiit健身训练，这种训练讲求高频率高强度间歇燃脂，可以配合keep App里面的腹肌撕裂者强化与Burpees系列。
如图：
减完脂后，接下来就是练腹肌了，最好的动作必须是卷腹。仰卧起坐真的不适合练腹肌，做多了容易伤腰，伤脊椎，卷腹的动作有很多，keep里面都有相应的训练计划与课程表，每天进行二十分钟到半小时的训练就足够了，关键是要高频率间歇性的练习。
腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率足够低，当你的体脂率在14%以下，只需要坚持练习两周，就一定能看到腹肌的大概轮廓，锻炼两个月，基本上就能看到清晰的六块腹肌了。坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，才能打造出完美身材。
误区一：一上来就使劲跑
很多人急着减肥，怀着五分钟的热情，一上来就猛跑，事实上，这并不是最佳的跑步减肥方式，而且一上来就猛跑，身体没有适应，也不利于自己的健康。建议循序渐进，从低强度开始。
误区二：边跑边喝饮料
不论是正在跑步还是跑完后，如果觉得口渴难忍，一定不要喝饮料，可以喝点水。现在的运动饮料含糖量非常高，喝完一瓶基本上刚刚跑的半小时全部白费，得不偿失。
误区三：每次只跑十分钟甚至更少
健身教练对我说过，如果跑步作为有氧运动来减脂，跑二十分钟以下基本等于白跑。我们的每一分钟其实都是在消耗能量，但如果要从减脂的效果来讲，只跑很短的时间，确实效果相当低。我们消耗能量的时候，先消耗糖原，等糖原消耗得差不多了才消耗脂肪。所以当你只跑很短的时间后，糖原消耗完，脂肪才刚刚开始消耗，却已经结束跑步，显示没有显著的减肥效果。
误区四：不要饭后马上跑步
有人觉得吃完饭能量充沛，适合进行跑步等消耗体力的运动，其实不然。我们在高中学过，骨骼肌细胞运动需要大量的氧气，而血液中氧气正是这些肌细胞的主要来源，如果饭后立即运动，那么血液将会多流向肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子痛。这种不好的健身习惯将会给人带来一些常见的肠胃疾病，比如胃痛等。一旦造成肠胃疾病之后，就会伴随着你一辈子。因此，笔者建议大家在饭后一小时以后跑步时机最佳。所以，运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。
健身作为我生活中一项必不可少的生活方式，不断地让我变得更加完美。健身更是一门学问，需要健身爱好者去反思总结与交流。正因为刻意经历这些痛苦，我才从整个过程中发现自己活着的感觉，不断地增加肌肉耐力和体能的上限，告诉自己对平淡的生活应存在斗志。
如果有不足的地方还望指正，以后还会陆续分享一些健身的干货~
